10 způsobů, jak se držet cvičebního plánu

Ať už máte důvod cvičit vážně-zhubnout, lépe spát, nabrat energii nebo být jen zdravější-klíčem je důslednost. A pro většinu z nás je to ta těžká část: zůstat u toho a udržet si závazek pravidelně cvičit. Pokud jste měli problém dodržet svůj cvičební plán, nejste sami. Spousta lidí se cvičením nudí, odradí je, když výsledky nepřicházejí rychleji, nebo se nechají snadno obejít každodenními požadavky života.

Zde je několik tipů, které vám pomohou zůstat motivovaní a oddaní:

Tip č. 1: Stanovte si jednoduché a dosažitelné cíle.
Jedním spolehlivým způsobem, jak od začátku odsoudit svůj cvičební režim, je očekávat od sebe příliš mnoho. Když se vám nepodaří dosáhnout cíle, může to být opravdu odrazující, takže si nejprve dovolte jít pomalu a zaměřte se na cíle, o kterých víte, že jich můžete dosáhnout. Své cíle můžete po cestě ještě zvýšit, ale dokud se nedostanete do konzistentní, pokračující a udržitelné rutiny, pracujte na dosažení toho, o čem víte, že je možné tam, kde se právě nacházíte. Koneckonců pět konzistentních 25minutových tréninků, ve kterých se budete cítit úspěšní, bude mít mnohem větší hodnotu než jedno 60minutové cvičení, které je tak náročné, že vás donutí přestat.

Tip č. 2: Naplánujte si to.
Přemýšlejte o svých cvičebních časech jako o součást svého týdne. Naplánujte si je tak, jak byste si objednali návštěvy lékařů, o které byste nepřišli. A až si cvičení „schůzku“ zapíšete do kalendáře, zavažte se, že si ho ponecháte, protože víte, že je pro vaše zdraví důležité.

Tip č. 3: Najděte si kamaráda.
Cvičení s přítelem může mít velký význam. Zjevným důvodem je, že je zábavnější mít někoho, s kým se můžete potulovat a smát se, zatímco se potíte a lapáte po dechu. Ale přítel také nabízí odpovědnost v těch dnech, kdy máte menší sklon chodit do posilovny nebo si jít zaběhat. Když víte, že na vás někdo jiný spoléhá, je mnohem snazší udělat první krok ze dveří.

Tip č. 4: Motivujte se viditelně a hmatatelně.
Najděte si něco, co bude fungovat jako pobídka, která vás udrží v pohybu, i když vás cvičení nebaví-pozvánka na setkání ve třídě, reklama na místo, které navštívíte o prázdninách, obrázek sebe sama, když jste byli zastřihovač a v lepší kondici. Poté jej zobrazte na viditelném místě, kde jej často uvidíte. Umístěte ji na ledničku nebo na palubní desku svého auta a připomeňte si, proč jste se zavázali sobě i svému zdraví.

Tip č. 5: Nastavte si systém odměn.
Slibte si, že poté, co budete po určitou dobu (dva týdny? Tři týdny?) Důsledně cvičit, se nějakým způsobem odměníte. Možná si koupíte něco, co jste chtěli, nebo budete mít přátele na filmový večer, nebo si pro sebe naplánujete nějakou speciální akci-například vystoupení nebo návštěvu hry, kterou jste chtěli vidět.

Tip č. 6: Sledujte svůj pokrok.
Najděte si způsob, jak sledovat, jak dobře dodržujete svůj cvičební plán. K tomu existují počítačové programy, které si můžete stáhnout, ale stejně účinný může být i graf na zdi. Nezáleží na tom, jak to děláte, ale najděte způsob, jak sledovat, jak jste zdravější: Můžete sledovat palce, libry, sílu nebo dokonce množství času stráveného cvičením. Úspěch může být motivující jako prakticky cokoli jiného, takže sledujte svůj pokrok a poté si všimněte, jak moc jste ochotni pokračovat, jakmile uvidíte, jak se vám daří.

Tip č. 7: Udělejte si z toho zábavu.
Ačkoli některým lidem je těžké uvěřit, je opravdu možné si cvičení alespoň trochu užít. Najděte tedy malé způsoby, jak si cvičení zpříjemnit (nebo méně znechutit). Jedním z návrhů je pořídit si iPod a vytvářet různé hudební mixy, ze kterých vám teče krev. Podcasty a knihy na kazetě nebo disku CD vám také mohou pomoci lépe si užívat při cvičení.

Tip č. 8: Zkuste něco nového.
Dalším způsobem, jak si cvičení zpříjemnit, je přimíchat do svého cvičebního režimu zdravou dávku rozmanitosti, možná dokonce vyzkoušet něco nového. Zvažte lekci kickboxu (nebo tance nebo plavání), díky které budou alespoň části cvičení méně cítit dřinu.

Tip č. 9: Minimalizujte překážky.
Když přemýšlíte o logistice a načasování tréninkového plánu, udělejte si věci co nejjednodušší. Pokuste se vyhnout nastavování potenciálních překážek, které by vám mohly bránit v dodržení naplánovaného tréninkového času. Nevytvářejte například rozvrh, který vyžaduje, abyste odešli z práce dříve nebo přerušili rodinnou večeři; to vám dá jen jednu další výmluvu, proč nepracovat. Také si nevybírejte tělocvičnu po městě nebo cvičebního kamaráda, na kterého se nemůžete spolehnout, že budete důslední. Místo toho buďte při sestavování plánu přemýšliví a udržujte věci jednoduché, aby se zdálo být co nejjednodušší dostat se ke cvičení-i když se na cvičení vždy netěšíte.

Tip č. 10: Projděte si prvních pár tréninků.
Mějte na paměti, že prvních několikrát, kdy začnete znovu cvičit, to asi nebude jednoduché. Zejména proto, že začínáte, zdůrazněte myšlenky v tomto seznamu. Stanovte si dosažitelné cíle, naplánujte si prvních pár tréninků, zapojte svého kamaráda, najděte způsoby, jak si cvičení užít, a pak se zavažte, že se těchto prvních pár tréninků jednoduše dopracujete. Na začátku implementujte zásadu „žádné výmluvy“ s nulovou tolerancí. Poté, co si vytvoříte dobré cvičební návyky a zvyknete si na disciplínu nutnou k jejich udržení, bude mnohem snazší odhodlat se dělat to, co víte, že je důležité pro vaše celkové zdraví.