Behalten Sie Ihre Neujahrsvorsätze bei (indem Sie sie vollständig ändern)
Seit Neujahr sind zwei Wochen vergangen – hält sich noch jemand an seine Vorsätze? Fast die Hälfte aller Amerikaner fasst Vorsätze, aber die Zahl derer, die ihre Verpflichtungen einhalten können, nimmt im Laufe des Jahres ab. Frühere Untersuchungen haben gezeigt, dass ein Viertel der Befragten, die einen Vorsatz gefasst haben, diesen innerhalb der ersten Woche fallen ließen und weniger als die Hälfte nach sechs Monaten noch an seinem Vorsatz festhielt. Sollten diejenigen von uns, die es wagen, von Selbstveränderung zu träumen, einfach die Hände heben und zur Schokolade greifen?
Veränderungen sind einfacher, wenn Ihre Ziele realistisch sind
Vielleicht ist es an der Zeit, neu zu definieren, was wir unter „Auflösung“ verstehen. Betrachten Sie dieses Faktoid: Nach modernen Theorien des Wandels bedeutet das Treffen einer Lösung wiederholte und modifizierte Versuche zur Veränderung, die schließlich zum Erfolg führen (Karoly & Anderson, 2000). Echte Veränderungen können eintreten, nachdem Sie Ihre ursprünglichen Ziele neu kalibriert haben, um sie mit der Realität und dem Fortschritt in Einklang zu bringen. Erscheint Ihre Auflösung unrealistisch? Versuchen Sie, es herunterzubrechen: Selbst hohe Ziele werden oft überschaubar, wenn Sie sie in kleinere, realistische Teilziele zerlegen. Oder verwerfen Sie die traditionelle Idee einer Lösung und entscheiden Sie sich für einen Ansatz des „Gesamtziels“. Oft spielen Individuen das Schamspiel, wenn sie sich nur einmal hingeben, aufgeben und sich selbst die Schuld an ihrem Mangel an Entschlossenheit geben (anstatt sich die Schwierigkeit der Abstinenz anzusehen). Wenn Sie Ihre Strategien für einen realistischen Erfolg ändern, bleiben Sie aktiv auf Ihr Ziel hin ausgerichtet, anstatt in eine Position der Selbstvorwürfe zurückzufallen. Wenn Sie gelegentlich ins Stocken geraten, werden Sie den gesamten Vorgang nicht als Fehler ansehen und beenden.
Gestalte deine Ziele neu, um die Willenskraft zu steigern
Die Forschung zeigt auch, dass Sie eher an Ihren Vorsätzen festhalten, wenn Sie diese aktive Anpassung mit positivem Denken und Verstärkung kombinieren (Norcross, Mrykalo & Blagys, 2002). Wenn du dein Ziel in eine Reihe positiver Meilensteine umformst, die du erreichen musst, anstatt die negativen zu vermeiden, kannst du langfristig motivierter bleiben. Denken Sie zum Beispiel jede Woche, anstatt zu denken: „Ich darf keinen Zucker anrühren oder das Fitnessstudio auslassen“, daran, Ihre gesamte Gemüseaufnahme zu erhöhen und Minuten zu trainieren. Brauchen Sie Inspiration? Wenn Sie Erfolg visualisieren können, sind Sie in der Lage, eine erhöhte Motivation zu haben, härter zu arbeiten und letztendlich bessere Leistungen zu erbringen. Ob durch kreativeres Denken, vermehrtes Problemlösen oder einfach nur Blut, Schweiß und Tränen, die in das Ziel investiert werden, ein mentales Bild der Zukunft lässt sie wahrscheinlicher erscheinen und hilft, einen Weg in die Realität zu ebnen. Frühere Forschungen haben gezeigt, dass die Konzentration auf den Erfolgsprozess (dh die Schritte, die Sie unternehmen, um ein Ziel zu erreichen) im Gegensatz zum gewünschten Ergebnis für die Steigerung der Motivation vorteilhafter ist (Pham & Taylor, 1999). Mit anderen Worten, wenn Sie mehr Geld wollen, stellen Sie sich konkrete Schritte vor, die Sie unternehmen würden, um es zu bekommen, anstatt sich sehnsüchtig von den schicken Kleidern und Autos zu träumen, die Sie kaufen würden. Außerdem erhöht die Vorstellung von Erfolg eher die Motivation, wenn diese vorgestellte Zukunft erreichbar ist. .
Visualisieren Sie den Erfolg aus der Third-Person-Perspektive
Noelia Vasquez und Roger Buehler bieten diesen klugen Vorschlag in ihrem kürzlich erschienenen Artikel im Bulletin für Persönlichkeits- und Sozialpsychologie: Stellen Sie sicher, dass Ihr Standpunkt Ihnen einen Platz am Ring für Ihren Erfolg einräumt. Sie führten drei Studien durch, in denen Menschen die Erfüllung einer wichtigen Aufgabe aus unterschiedlichen Blickwinkeln visualisierten. Die Teilnehmer sollten sich vorstellen, erfolgreich zu sein, entweder aus der Ich-Perspektive (mit ihren eigenen Augen, als ob die Ereignisse tatsächlich stattfanden) oder aus der Dritten-Person-Perspektive (sich selbst und ihre Umgebung als Beobachter der Situation zu sehen). Die Forscher stellten die Hypothese auf, dass Menschen, die sich selbst erfolgreich sehen konnten, in der Lage waren, die umfassendere Bedeutung des Erfolgs und der Belohnungen, die sie erhielten, hervorzuheben. Tatsächlich fanden sie heraus, dass Bilder des Erfolgs eine höhere Motivation hervorriefen, wenn sie aus der Perspektive der dritten Person und nicht aus der Perspektive der ersten Person visualisiert wurden.
Wie verhält sich das bei Beschlüssen? Seien Sie zunächst nicht pessimistisch in Bezug auf Ihre Ziele. Es ist schwer, motiviert zu sein, wenn Sie sich selbst oder die Leistung bereits beschuldigen oder kritisieren. Zweitens, wenn Sie von einer bestimmten Lösung träumen, sagen wir, eine Beziehung zu finden, phantasieren Sie nicht nur über das Ergebnis, sondern stellen Sie sich die konkreten Schritte vor, die zum Erfolg erforderlich sind. Stellen Sie sich diese Dinge so vor, als würden Sie einen Film über jemanden sehen, der Liebe findet, und Sie wären dieser Jemand. Wo suchst du im Film nach Liebe (vielleicht online? Hinweis, Hinweis)? Wie bereiten Sie sich darauf vor, ein guter Partner zu sein? Bleiben Sie in der Dating-Welt aktiv, indem Sie soziale Kontakte knüpfen, neue Aktivitäten ausprobieren und nach potenziellen Partnern fragen? Visualisieren Sie Ihre Geschichte mit greifbaren, erreichbaren Details, die Ihren Film voranbringen. Und um Himmels willen, machen Sie es interessant, sonst werden Sie es im wirklichen Leben nie tun wollen!
Weiterlesen:
Cochran, W. & Tesser, A. (1996). Der „was-the-hell“-Effekt: Einige Auswirkungen von Zielnähe und Zielrahmen auf die Leistung. In LL Martin & Tesser (Hrsg.) Streben und Fühlen: Wechselwirkungen zwischen Zielen, Affekt und Selbstregulation (S. 99-120).
Mahwah, NJ: Erlbaum. Karoly, P., & Anderson, CW (2000). Die lange und kurze psychologische Veränderung: Hin zu einem zielorientierten Verständnis von Behandlung und Dauerhaftigkeit und adaptivem Erfolg. In CR Snyder &R.E. Ingram (Hrsg.), Handbuch des psychologischen Wandels: Psychotherapieprozesse und -praktiken für das 21. Jahrhundert (S. 154-176). New York: Wiley.
Norcross, JC, Mrykalo, MS, & Blagys, MD (2002). Auld lang syne: Erfolgsprädiktoren, Änderungsprozesse und selbstberichtete Ergebnisse bei Neujahrsresolvern und Nichtresolvern. Zeitschrift für Klinische Psychologie, 58, 397-405.
Pham, LB & Taylor, SE (1999). Vom Denken zum Handeln: Auswirkungen prozess- versus ergebnisbasierter mentaler Simulationen auf die Leistung. Bulletin für Persönlichkeits- und Sozialpsychologie, 98 , 583-597.
Synder, CR, Rand, KL, King, EA, Feldman, DB, Woodward, JT (2002). „Falsche Hoffnung. Zeitschrift für Klinische Psychologie, 58, 1003-1022.
Vasquez, N. & Buehler, R (2007). Zukunftserfolg sehen: Beeinflusst die Bildperspektive die Leistungsmotivation? Bulletin für Persönlichkeits- und Sozialpsychologie, 33, 1392-1405.
