Mantenga sus propósitos de año nuevo (cambiándolos por completo)

Han pasado dos semanas desde el día de Año Nuevo, ¿alguien sigue cumpliendo con sus propósitos? Casi la mitad de todos los estadounidenses toman resoluciones, pero el número de personas que pueden mantener sus compromisos disminuye a medida que avanza el año. Investigaciones anteriores han demostrado que una cuarta parte de las personas de la muestra que tomaron una resolución la abandonaron durante la primera semana, y menos de la mitad aún la mantuvo después de seis meses. ¿Deberíamos aquellos de nosotros que nos atrevemos a soñar con el cambio de nosotros mismos levantar nuestras manos y dirigirnos al chocolate?

El cambio es más fácil cuando sus objetivos son realistas

Tal vez sea hora de redefinir lo que entendemos por «resolución». Considere este hecho: de acuerdo con las teorías modernas del cambio, hacer una resolución significa hacer intentos de cambio repetidos y modificados que eventualmente conducen al éxito (Karoly y Anderson, 2000). El verdadero cambio puede ocurrir después de recalibrar sus objetivos originales para mantenerlos alineados con la realidad y el progreso. ¿Su resolución parece poco realista? Intente dividirlo: incluso los objetivos elevados a menudo se vuelven manejables cuando se dividen en subobjetivos más pequeños y realistas. O descarte la idea tradicional de una resolución y opte por un enfoque de «objetivo general». A menudo, las personas juegan el juego de la vergüenza cuando se dan el gusto solo una vez, rindiéndose y culpándose a sí mismos por su falta de determinación (en lugar de mirar la dificultad de la abstinencia). Modificar sus estrategias para lograr un éxito realista lo ayudará a mantenerse en una posición activa hacia su objetivo en lugar de volver a caer en una posición de culpa. Si falla ocasionalmente, no verá toda la operación como un fracaso y renunciará.

Replantee sus metas para aumentar la fuerza de voluntad

La investigación también muestra que cuando combina este ajuste activo con el pensamiento positivo y el refuerzo, es más probable que se ciña a sus resoluciones (Norcross, Mrykalo & Blagys, 2002). Reformular tu objetivo como una serie de hitos positivos que cumplir en lugar de evitar los negativos puede mantenerte más motivado a largo plazo. Por ejemplo, cada semana, en lugar de pensar: «No debo tocar azúcar ni saltearme el gimnasio», piense en aumentar la ingesta total de verduras y los minutos de ejercicio. ¿Necesitas inspiración? Cuando puede visualizar el éxito, es probable que tenga una mayor motivación, trabaje más duro y, en última instancia, tenga un mejor desempeño. Ya sea a través de un pensamiento más creativo, una mayor resolución de problemas o simplemente la sangre, el sudor y las lágrimas invertidas en la meta, crear una imagen mental del futuro hace que parezca más probable y ayuda a crear un camino hacia la realidad. Investigaciones anteriores han demostrado que centrarse en el proceso de lograr el éxito (es decir, los pasos que se toman para lograr una meta) en contraposición al resultado deseado es más beneficioso para aumentar la motivación (Pham y Taylor, 1999). En otras palabras, si quieres más dinero, imagina pasos concretos que darías para tenerlo, en lugar de soñar despierto con la ropa elegante y los autos que comprarías. Además, es más probable que imaginar el éxito aumente la motivación cuando ese futuro imaginado es alcanzable, por lo que imaginar una oficina en la esquina podría hacer que trabajes más duro en tu trabajo actual que, por ejemplo, imaginarte a ti mismo como un miembro de la realeza (verifica tu ascendencia para estar seguro) .

Visualice el éxito desde el punto de vista en tercera persona

Noelia Vasquez y Roger Buehler ofrecen esta sugerencia inteligente en su reciente artículo en el Boletín de Personalidad y Psicología Social: asegúrese de que su punto de vista le brinde un asiento junto al ring para su éxito. Llevaron a cabo tres estudios en los que las personas visualizaron el logro de una tarea importante desde diferentes puntos de vista. Los participantes debían imaginarse a sí mismos triunfando desde la perspectiva en primera persona (a través de sus propios ojos, como si los eventos estuvieran ocurriendo realmente) o desde la perspectiva en tercera persona (viéndose a sí mismos y a su entorno como si fueran observadores de la situación). Los investigadores plantearon la hipótesis de que las personas que podían verse a sí mismas triunfar podían destacar los significados más amplios del éxito y las recompensas que recibieron. Efectivamente, encontraron que las imágenes de éxito provocaban niveles más altos de motivación cuando se visualizaban desde la perspectiva de la tercera persona en lugar de la de la primera persona.

¿Cómo se aplica esto a las resoluciones? Primero, no sea pesimista acerca de sus objetivos. Es difícil estar motivado cuando ya te estás culpando o criticando a ti mismo o al logro. En segundo lugar, cuando sueña despierto con una resolución específica, digamos encontrar una relación, no solo fantasee con el resultado, sino que imagine los pasos concretos que se necesitarían para alcanzar el éxito. Imagina estas cosas como si estuvieras viendo una película sobre alguien que encuentra el amor y tú fueras ese alguien. En la película, ¿dónde buscas el amor (tal vez en línea? ¿Pista, pista)? ¿Cómo te estás preparando para ser un buen socio? ¿Te mantienes activo en el mundo de las citas siendo social, probando nuevas actividades e invitando a socios potenciales? Visualice su historia con detalles tangibles y alcanzables que impulsan su película. Y por el amor de Dios, hazlo interesante, ¡o nunca querrás hacerlo en la vida real!

Otras lecturas:

Cochran, W. y Tesser, A. (1996). El efecto «qué demonios»: algunos efectos de la proximidad y el encuadre del objetivo en el rendimiento. En LL Martin y Tesser (eds.) Esfuerzo y sentimiento: interacciones entre metas, afecto y autorregulación (p 99-120).

Mahwah, Nueva Jersey: Erlbaum. Karoly, P. y Anderson, CW (2000). El largo y corto del cambio psicológico: hacia una comprensión centrada en los objetivos del tratamiento y la durabilidad y el éxito adaptativo. En CR Snyder & R.E. Ingram (Eds.), Manual de cambio psicológico: Procesos y prácticas de psicoterapia para el siglo XXI (p. 154-176). Nueva York: Wiley.

Norcross, JC, Mrykalo, MS y Blagys, MD (2002). Canción escocesa tradicional de despedida: Predictores de éxito, procesos de cambio y resultados autoinformados en resolutores y no resolutores de Año Nuevo. Revista de psicología clínica, 58, 397-405.

Pham, LB y Taylor, SE (1999). Del pensamiento a la acción: efectos de las simulaciones mentales basadas en procesos versus resultados sobre el rendimiento. Boletín de personalidad y psicología social, 98 , 583-597.

Synder, CR, Rand, KL, King, EA, Feldman, DB, Woodward, JT (2002). «Falsa esperanza. Revista de psicología clínica, 58, 1003-1022.

Vasquez, N. y Buehler, R (2007). Ver el éxito futuro: ¿La perspectiva de las imágenes influye en la motivación del logro? Boletín de Personalidad y Psicología Social, 33, 1392-1405.