Gardez vos résolutions du Nouvel An (en les changeant complètement)
Cela fait deux semaines depuis le jour de l’an, est-ce que quelqu’un tient toujours ses résolutions ? Près de la moitié de tous les Américains prennent des résolutions, mais le nombre de ceux qui sont en mesure de tenir leurs engagements diminue au fur et à mesure que l’année avance. Des recherches antérieures ont montré qu’un quart des personnes échantillonnées qui ont pris une résolution l’ont abandonnée au cours de la première semaine, et moins de la moitié sont restées fidèles à leur résolution après six mois. Ceux d’entre nous qui osent rêver d’auto-changement devraient-ils simplement lever les mains et se diriger vers le chocolat ?
Le changement est plus facile lorsque vos objectifs sont réalistes
Il est peut-être temps de redéfinir ce que nous entendons par «résolution». Considérez ce fait : selon les théories modernes du changement, prendre une résolution signifie faire des tentatives répétées et modifiées de changement qui mènent finalement au succès (Karoly Anderson, 2000). Un véritable changement peut se produire après avoir recalibré vos objectifs initiaux pour les maintenir en phase avec la réalité et les progrès. Votre résolution vous semble irréaliste ? Essayez de le décomposer: même les objectifs ambitieux deviennent souvent gérables lorsqu’ils sont divisés en sous-objectifs plus petits et réalistes. Ou rejetez l’idée traditionnelle d’une résolution et optez pour une approche «objectif global». Souvent, les individus jouent le jeu de la honte lorsqu’ils se livrent une seule fois, abandonnant et se reprochant leur manque de détermination (au lieu de regarder la difficulté de l’abstinence). La modification de vos stratégies pour un succès réaliste vous aidera à rester activement positionné vers votre objectif au lieu de retomber dans une position de culpabilité. Si vous échouez occasionnellement, vous ne considérerez pas l’ensemble de l’opération comme un échec et vous quitterez.
Recadrez vos objectifs pour augmenter la volonté
La recherche montre également que lorsque vous associez cet ajustement actif à la pensée positive et au renforcement, vous êtes plus susceptible de respecter vos résolutions (Norcross, Mrykalo Blagys, 2002). Recadrer votre objectif en une série de jalons positifs à atteindre au lieu d’éviter les négatifs peut vous garder plus motivé à long terme. Par exemple, chaque semaine, au lieu de penser : « Je ne dois pas toucher de sucre ou sauter le gymnase », pensez à augmenter votre consommation globale de légumes et vos minutes d’exercice. Besoin d’inspiration ? Lorsque vous pouvez visualiser le succès, vous êtes susceptible d’avoir une motivation accrue, de travailler plus dur et, en fin de compte, de mieux performer. Que ce soit par une pensée plus créative, une résolution accrue des problèmes ou simplement le sang, la sueur et les larmes investis dans l’objectif, créer une image mentale du futur le rend plus probable et aide à créer un chemin vers la réalité. Des recherches antérieures ont montré que se concentrer sur le processus de réussite (c’est-à-dire les étapes que vous prenez pour atteindre un objectif) par opposition au résultat souhaité est plus bénéfique pour augmenter la motivation (Pham et Taylor, 1999). En d’autres termes, si vous voulez plus d’argent, imaginez des mesures concrètes que vous prendriez pour l’avoir, au lieu de rêver avec optimisme des vêtements de fantaisie et des voitures que vous achèteriez. De plus, imaginer le succès est plus susceptible d’augmenter la motivation lorsque cet avenir imaginé est réalisable, donc imaginer un bureau de coin pourrait vous faire travailler plus dur dans votre travail actuel que, disons, vous imaginer en tant que membre de la royauté (vérifiez votre ascendance pour être sûr) .
Visualisez le succès à partir du point de vue à la troisième personne
Noelia Vasquez et Roger Buehler proposent cette suggestion intelligente dans leur récent article dans Personality and Social Psychology Bulletin : assurez-vous que votre point de vue vous place aux premières loges de votre réussite. Ils ont mené trois études dans lesquelles des personnes visualisaient la réalisation d’une tâche importante de différents points de vue. Les participants devaient s’imaginer réussir soit du point de vue à la première personne (à travers leurs propres yeux, comme si les événements se produisaient réellement) soit du point de vue à la troisième personne (se voir eux-mêmes et leur environnement comme s’ils étaient des observateurs de la situation). Les chercheurs ont émis l’hypothèse que les personnes qui se voyaient réussir étaient capables de mettre en évidence les significations plus larges du succès et des récompenses qu’elles recevaient. Effectivement, ils ont découvert que les images de réussite suscitaient des niveaux de motivation plus élevés lorsqu’elles étaient visualisées à la troisième personne plutôt qu’à la première personne.
Comment cela s’applique-t-il aux résolutions? Premièrement, ne soyez pas pessimiste quant à vos objectifs. Il est difficile d’être motivé lorsque vous vous culpabilisez ou critiquez déjà vous-même ou la réussite. Deuxièmement, lorsque vous rêvez d’une résolution spécifique, disons trouver une relation, ne vous contentez pas de fantasmer sur le résultat, mais imaginez les étapes concrètes qu’il faudrait pour réussir. Imaginez ces choses comme si vous regardiez un film sur quelqu’un qui trouve l’amour et que vous étiez cette personne. Dans le film, où cherchez-vous l’amour (en ligne peut-être ? indice, indice) ? Comment vous préparez-vous à être un bon partenaire ? Restez-vous actif dans le monde des rencontres en étant social, en essayant de nouvelles activités et en demandant des partenaires potentiels? Visualisez votre histoire avec des détails tangibles et atteignables qui font avancer votre film. Et pour l’amour de Dieu, rendez-le intéressant, sinon vous ne voudrez plus jamais le faire dans la vraie vie!
Lectures complémentaires:
Cochran, W. et Tesser, A. (1996). L’effet «what-the-hell»: certains effets de la proximité des objectifs et du cadrage des objectifs sur la performance. Dans LL Martin Tesser (éd.) Efforts et sentiments: interactions entre les objectifs, l’affect et l’autorégulation (p 99-120).
Mahwah, New Jersey : Erlbaum. Karoly, P., Anderson, CW (2000). Le long et le court du changement psychologique: vers une compréhension centrée sur les objectifs du traitement, de la durabilité et du succès adaptatif. Dans CR Snyder R.E. Ingram (éd.), Manuel de changement psychologique : Processus et pratiques de psychothérapie pour le 21e siècle (p 154-176). New York : Wiley.
Norcross, JC, Mrykalo, MS, Blagys, MD (2002). Auld lang syne: Prédicteurs de réussite, processus de changement et résultats autodéclarés dans les résolveurs et les non-résolveurs du Nouvel An. Journal de psychologie clinique, 58, 397-405.
Pham, LB Taylor, SE (1999). De la pensée à l’action: effets des simulations mentales basées sur les processus par rapport aux résultats sur la performance. Bulletin de la personnalité et de la psychologie sociale, 98 , 583-597.
Synder, CR, Rand, KL, King, EA, Feldman, DB, Woodward, JT (2002). « Faux espoir. Journal de psychologie clinique, 58, 1003-1022.
Vasquez, N. Buehler, R (2007). Voir le succès futur: la perspective de l’imagerie influence-t-elle la motivation à réussir? Bulletin de personnalité et de psychologie sociale, 33, 1392-1405.
