Mantieni i tuoi propositi per il nuovo anno (cambiandoli completamente)

Sono trascorse due settimane dal primo dell’anno: qualcuno sta ancora rispettando i propri propositi? Quasi la metà di tutti gli americani fa risoluzioni, ma il numero di coloro che sono in grado di mantenere i propri impegni diminuisce con l’avanzare dell’anno. Ricerche precedenti hanno dimostrato che un quarto di coloro che hanno preso una risoluzione nel campione l’ha abbandonata entro la prima settimana e meno della metà ha ancora mantenuto la risoluzione dopo sei mesi. Quelli di noi che osano sognare il cambiamento di sé dovrebbero semplicemente alzare le mani e dirigersi verso il cioccolato?

Il cambiamento è più facile quando i tuoi obiettivi sono realistici

Forse è il momento di ridefinire cosa intendiamo per “risoluzione”. Considera questo factoid: secondo le moderne teorie del cambiamento, fare una risoluzione significa fare ripetuti e modificati tentativi di cambiamento che alla fine portano al successo (Karoly & Anderson, 2000). Il vero cambiamento può avvenire dopo aver ricalibrato i tuoi obiettivi originali per mantenerli in linea con la realtà e il progresso. La tua risoluzione sembra irrealistica? Prova a scomporre: anche gli obiettivi più ambiziosi spesso diventano gestibili se suddivisi in sotto-obiettivi più piccoli e realistici. Oppure abbandonare l’idea tradizionale di una risoluzione e optare per un approccio “obiettivo generale”. Spesso gli individui giocano al gioco della vergogna quando si abbandonano solo una volta, rinunciando e incolpandosi per la loro mancanza di determinazione (invece di guardare alla difficoltà dell’astinenza). Modificare le tue strategie per un successo realistico ti aiuterà a rimanere in posizione attiva verso il tuo obiettivo invece di ricadere in una posizione di auto-colpa. Se di tanto in tanto vacilli, non considererai l’intera operazione come un fallimento e uscirai.

Riformula i tuoi obiettivi per aumentare la forza di volontà

La ricerca mostra anche che quando abbini questo adattamento attivo con il pensiero positivo e il rinforzo, è più probabile che ti attieni alle tue risoluzioni (Norcross, Mrykalo & Blagys, 2002). Riformulare il tuo obiettivo come una serie di traguardi positivi da raggiungere invece di evitare gli aspetti negativi può mantenerti più motivato a lungo termine. Ad esempio, ogni settimana, invece di pensare: “Non devo toccare lo zucchero o saltare la palestra”, pensa ad aumentare l’assunzione complessiva di verdure e i minuti di esercizio. Hai bisogno di ispirazione? Quando riesci a visualizzare il successo, sei incline ad avere una maggiore motivazione, a lavorare di più e, in definitiva, a ottenere prestazioni migliori. Che si tratti di un pensiero più creativo, di una maggiore risoluzione dei problemi o solo del sangue, del sudore e delle lacrime investiti nell’obiettivo, creare un’immagine mentale del futuro lo fa sembrare più probabile e aiuta a creare un percorso verso la realtà. La ricerca passata ha dimostrato che concentrarsi sul processo per raggiungere il successo (cioè, i passi che si fanno per raggiungere un obiettivo) rispetto al risultato desiderato è più vantaggioso nell’aumentare la motivazione (Pham & Taylor, 1999). In altre parole, se vuoi più soldi, immagina i passi concreti che faresti per averli, invece di sognare ad occhi aperti i vestiti e le auto fantasiosi che compreresti. Inoltre, è più probabile che immaginare il successo aumenti la motivazione quando quel futuro immaginato è raggiungibile, quindi immaginare un ufficio d’angolo potrebbe farti lavorare di più nel tuo lavoro attuale piuttosto che immaginarti come un membro della famiglia reale (controlla i tuoi antenati per essere sicuro) .

Visualizza il successo dal punto di vista in terza persona

Noelia Vasquez e Roger Buehler offrono questo suggerimento intelligente nel loro recente articolo su Personality and Social Psychology Bulletin: assicurati che il tuo punto di vista ti dia un posto in prima fila per il tuo successo. Hanno condotto tre studi in cui le persone hanno visualizzato il raggiungimento di un compito importante da diversi punti di vista. I partecipanti dovevano immaginare di avere successo sia dalla prospettiva in prima persona (attraverso i propri occhi, come se gli eventi stessero realmente accadendo) sia dalla prospettiva in terza persona (vedere se stessi e l’ambiente circostante come se fossero osservatori della situazione). I ricercatori hanno ipotizzato che le persone che potevano vedersi riuscite fossero in grado di evidenziare i significati più ampi del successo e delle ricompense che hanno ricevuto. Abbastanza sicuro, hanno scoperto che le immagini di successo hanno suscitato livelli più elevati di motivazione quando visualizzate dalla prospettiva in terza persona piuttosto che in prima persona.

Come si applica alle risoluzioni? Innanzitutto, non essere pessimista sui tuoi obiettivi. È difficile essere motivati quando stai già incolpando o criticando te stesso o il risultato. In secondo luogo, quando stai sognando ad occhi aperti su una risoluzione specifica, diciamo trovare una relazione, non fantasticare solo sul risultato, ma immagina i passi concreti che ci vorrebbero per arrivare al successo. Immagina queste cose come se stessi guardando un film su qualcuno che trova l’amore e tu fossi quel qualcuno. Nel film, dove stai cercando l’amore (forse online? suggerimento, suggerimento)? Come ti stai preparando per essere un buon partner? Rimani attivo nel mondo degli appuntamenti essendo socievole, provando nuove attività e chiedendo potenziali partner? Visualizza la tua storia con dettagli tangibili e raggiungibili che spingono avanti il tuo film. E per l’amor del cielo, rendilo interessante, altrimenti non vorrai mai farlo nella vita reale!

Ulteriori letture:

Cochran, W., & Tesser, A. (1996). L’effetto “che diavolo”: alcuni effetti della vicinanza all’obiettivo e dell’inquadramento dell’obiettivo sulle prestazioni. In LL Martin &Tesser (a cura di) Sforzo e sentimento: interazioni tra obiettivi, affetti e autoregolazione (p 99-120).

Mahwah, NJ: Erlbaum. Karoly, P., & Anderson, CW (2000). Il lungo e breve cambiamento psicologico: verso una comprensione centrata sull’obiettivo del trattamento, della durata e del successo adattivo. In CR Snyder & R.E. Ingram (a cura di), Manuale di cambiamento psicologico: processi e pratiche di psicoterapia per il 21° secolo (p 154-176). New York: Wiley.

Norcross, JC, Mrykalo, MS e Blagys, MD (2002). Auld lang syne: Predittori di successo, processi di cambiamento e risultati auto-riportati nei risolutori e non risolutori di Capodanno. Giornale di psicologia clinica, 58, 397-405.

Pham, LB & Taylor, SE (1999). Dal pensiero all’azione: effetti delle simulazioni mentali basate sui processi rispetto ai risultati sulle prestazioni. Bollettino della personalità e della psicologia sociale, 98 , 583-597.

Synder, CR, Rand, KL, King, EA, Feldman, DB, Woodward, JT (2002). “Falsa speranza. Giornale di psicologia clinica, 58, 1003-1022.

Vasquez, N. & Buehler, R (2007). Vedere il successo futuro: la prospettiva delle immagini influenza la motivazione al successo? Bollettino della personalità e della psicologia sociale, 33, 1392-1405.