Houd je goede voornemens voor het nieuwe jaar (door ze volledig te veranderen)
Het is twee weken geleden sinds nieuwjaarsdag – houdt iemand zich nog aan zijn goede voornemens? Bijna de helft van alle Amerikanen maakt goede voornemens, maar het aantal dat in staat is om hun verplichtingen na te komen, neemt af naarmate het jaar vordert. Onderzoek uit het verleden heeft aangetoond dat een kwart van degenen die een voornemen hadden gemaakt, het binnen de eerste week liet vallen, en minder dan de helft hield zich na zes maanden nog steeds aan hun voornemen. Moeten degenen onder ons die van zelfverandering durven dromen, gewoon onze handen in de lucht steken en naar de chocolade gaan?
Veranderen is makkelijker als je doelen realistisch zijn
Misschien is het tijd om opnieuw te definiëren wat we bedoelen met ‘oplossing’. Overweeg dit feit: volgens moderne theorieën over verandering betekent het maken van een resolutie het doen van herhaalde en gewijzigde pogingen tot verandering die uiteindelijk tot succes leiden (Karoly & Anderson, 2000). Echte verandering kan plaatsvinden nadat je je oorspronkelijke doelen opnieuw hebt gekalibreerd om ze in overeenstemming te houden met de realiteit en de voortgang. Lijkt uw resolutie onrealistisch? Probeer het op te splitsen: zelfs verheven doelen worden vaak beheersbaar wanneer ze worden opgesplitst in kleinere, realistische subdoelen. Of stop met het traditionele idee van een oplossing en kies voor een benadering van het “algemene doel”. Vaak spelen individuen het schaamtespel wanneer ze maar één keer toegeven, opgeven en zichzelf de schuld geven van hun gebrek aan vastberadenheid (in plaats van te kijken naar de moeilijkheid van onthouding). Door uw strategieën aan te passen voor realistisch succes, blijft u actief gericht op uw doel in plaats van terug te vallen in een positie van zelfverwijt. Als je af en toe hapert, zul je de hele operatie niet als een mislukking beschouwen en stoppen.
Herkader je doelen om wilskracht te vergroten
Onderzoek toont ook aan dat wanneer je deze actieve aanpassing koppelt aan positief denken en bekrachtiging, je eerder vasthoudt aan je voornemens (Norcross, Mrykalo & Blagys, 2002). Je doel herformuleren als een reeks positieve mijlpalen die je moet halen in plaats van de negatieven te vermijden, kan je op de lange termijn gemotiveerder houden. Bijvoorbeeld, elke week, in plaats van te denken: “Ik mag geen suiker aanraken of de sportschool overslaan”, denk aan het verhogen van je totale groente-inname en het aantal minuten sporten. Inspiratie nodig? Als je succes kunt visualiseren, ben je geneigd om meer motivatie te hebben, harder te werken en uiteindelijk beter te presteren. Of het nu gaat om creatiever denken, meer probleemoplossing of alleen het bloed, zweet en tranen dat in het doel is geïnvesteerd, het creëren van een mentaal beeld van de toekomst maakt het waarschijnlijker en helpt een pad naar de realiteit te creëren. Onderzoek uit het verleden heeft aangetoond dat focussen op het proces van het bereiken van succes (dwz de stappen die je neemt om een doel te bereiken) in plaats van op het gewenste resultaat, gunstiger is voor het vergroten van de motivatie (Pham & Taylor, 1999). Met andere woorden, als je meer geld wilt, stel je dan concrete stappen voor die je zou nemen om het te krijgen, in plaats van te dromen over de mooie kleren en auto’s die je zou kopen. Ook is de kans groter dat het voorstellen van succes de motivatie verhoogt wanneer die ingebeelde toekomst haalbaar is, dus als je je een hoekkantoor voorstelt, zou je harder kunnen werken aan je huidige baan dan, laten we zeggen, jezelf voorstellen als een lid van royalty’s (controleer je afkomst om zeker te zijn) .
Visualiseer succes vanuit de derde persoon POV
Noelia Vasquez en Roger Buehler bieden deze slimme suggestie in hun recente artikel in Personality and Social Psychology Bulletin: zorg ervoor dat uw standpunt u een eersterangsplaats geeft voor uw succes. Ze voerden drie onderzoeken uit waarin mensen het bereiken van een belangrijke taak vanuit verschillende gezichtspunten visualiseerden. De deelnemers moesten zichzelf voorstellen dat ze zouden slagen, hetzij vanuit het perspectief van de eerste persoon (door hun eigen ogen, alsof de gebeurtenissen zich werkelijk afspeelden) of het perspectief van de derde persoon (zichzelf en hun omgeving zien alsof ze de situatie waarnemers waren). De onderzoekers veronderstelden dat mensen die zichzelf konden zien slagen, in staat waren om de bredere betekenis van het succes en de beloningen die ze ontvingen te benadrukken. En ja hoor, ze ontdekten dat afbeeldingen van succes hogere niveaus van motivatie opriepen wanneer ze werden gevisualiseerd vanuit het perspectief van de derde persoon in plaats van het perspectief van de eerste persoon.
Hoe is dit van toepassing op resoluties? Wees ten eerste niet pessimistisch over uw doelen. Het is moeilijk om gemotiveerd te zijn als je jezelf of de prestatie al de schuld geeft of bekritiseert. Ten tweede, als je dagdroomt over een specifieke oplossing, laten we zeggen het vinden van een relatie, fantaseer dan niet alleen over de uitkomst, maar stel je de concrete stappen voor die nodig zijn om tot succes te komen. Stel je deze dingen voor alsof je naar een film kijkt over iemand die liefde vindt en jij bent die persoon. Waar zoek je in de film naar liefde (online misschien? hint, hint)? Hoe bereid je jezelf voor om een goede partner te zijn? Blijf je actief in de datingwereld door sociaal te zijn, nieuwe activiteiten uit te proberen en potentiële partners uit te vragen? Visualiseer uw verhaal met tastbare, haalbare details die uw film vooruit helpen. En in godsnaam, maak het interessant, anders wil je het nooit in het echte leven doen!
Verder lezen:
Cochran, W., & Tesser, A. (1996). Het ‘what-the-hell’-effect: enkele effecten van doelnabijheid en doelframing op prestaties. In LL Martin &Tesser (red.) Streven en voelen: interacties tussen doelen, affect en zelfregulering (p 99-120).
Mahwah, NJ: Erlbaum. Karoly, P., & Anderson, CW (2000). De lange en korte psychologische verandering: naar een doelgericht begrip van behandeling en duurzaamheid en adaptief succes. In CR Snyder &R.E. Ingram (red.), Handboek van psychologische verandering: psychotherapieprocessen en -praktijken voor de 21e eeuw (p 154-176). New York: Wiley.
Norcross, JC, Mrykalo, MS, & Blagys, MD (2002). Auld lang syne: Succesvoorspellers, veranderingsprocessen en zelfgerapporteerde resultaten in oplossers en niet-oplossers voor het nieuwe jaar. Tijdschrift voor klinische psychologie, 58, 397-405.
Pham, LB & Taylor, SE (1999). Van gedachte naar actie: effecten van proces- versus uitkomstgebaseerde mentale simulaties op prestaties. Bulletin over persoonlijkheid en sociale psychologie, 98 , 583-597.
Synder, CR, Rand, KL, King, EA, Feldman, DB, Woodward, JT (2002). “Valse hoop. Tijdschrift voor klinische psychologie, 58, 1003-1022.
Vasquez, N. & Buehler, R (2007). Toekomstig succes zien: beïnvloedt het beeldperspectief de prestatiemotivatie? Bulletin over persoonlijkheid en sociale psychologie, 33, 1392-1405.
